Wat te doen als je letterlijk ziek bent van de spierpijn?

Bijna niet meer op kunnen staan vanuit je stoel of met de grootste moeite je trap aflopen door de spierpijn. Iedereen die aan krachttraining doet heeft logische wijze wel eens te maken met spierpijn. Een klein beetje spierpijn is normaal. Sterker nog, het is in zekere zin noodzakelijk bij serieuze spiergroei. Het wordt pas een probleem zodra jij door spierpijn niet meer normaal functioneert. Letterlijk ziek zijn van spierpijn is absoluut geen gezonde gang van zaken. Gelukkig kun je spierpijn aanzienlijk verminderen met een combinatie van stretchen, voeding en rust. In dit artikel behandelen delen we alles wat jij moet weten rondom spierpijn.

Hoe ontstaat spierpijn?

Spierpijn na een training is een bekend fenomeen en ontstaat door kleine scheurtjes in de spiervezels die optreden wanneer je spieren harder werken dan ze gewend zijn. Dit kan optreden door krachttraining, cardio of zelfs een intensieve wandeling. Dit type spierpijn staat bekend als Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) en begint meestal 12 tot 24 uur na de inspanning, met een piek rond de 48 uur. De scheurtjes in de spieren veroorzaken ontstekingen, die een natuurlijke reactie zijn van het lichaam om het herstelproces op gang te brengen. Tijdens dit herstel worden de spieren niet alleen gerepareerd maar ook versterkt, wat een essentieel proces is voor spiergroei en toename in kracht.

Wanneer ervaar je de meeste spierpijn

Spierpijn kan in het begin intens aanvoelen, vooral bij nieuwe oefeningen of wanneer je na een pauze weer begint met trainen. Vooral bij oefeningen waarbij je spieren excentrisch belast, zoals het gecontroleerd laten zakken van een gewicht, ontstaat er extra spanning op de spiervezels. Dit leidt tot meer scheurtjes en dus meer spierpijn. Beginners of mensen die hun trainingsintensiteit flink verhogen, merken dat deze spierpijn het hevigst is in de eerste 24 tot 48 uur na de training. Dit is een natuurlijk onderdeel van het aanpassingsproces van je lichaam en gaat vaak gepaard met stijve, gevoelige spieren, wat soms zelfs dagelijkse bewegingen kan beperken.

Veel spierpijn geen graadmeter voor succesvolle training

Naarmate je consistent traint en je lichaam went aan de belasting, neemt de intensiteit van de spierpijn af. Het lichaam wordt sterker en leert efficiënter om te gaan met de krachten die op de spieren worden uitgeoefend. Dit betekent niet dat je geen vooruitgang meer boekt, maar dat je spieren zich aanpassen en beter voorbereid zijn op de inspanningen. Door regelmatig te blijven trainen, ervaar je over het algemeen minder spierpijn na een workout, vooral wanneer je de intensiteit geleidelijk opvoert en voldoende rustdagen inplant om herstel te bevorderen. Minder spierpijn betekent dus niet dat je geen goede training hebt neergezet, het tegendeel is waar!

Lichamelijk ziek van spierpijn

Spierpijn kan meer zijn dan alleen een stijf of gevoelig gevoel. Bij intensieve training ontstaan kleine scheurtjes in de spieren die het immuunsysteem activeren om de schade te herstellen. Dit proces kan zorgen voor vermoeidheid, lichte koorts, hoofdpijn en een algeheel gevoel van malaise. Vooral na zware inspanning of onbekende oefeningen hopen afvalstoffen zoals lactaat zich op, wat bijdraagt aan een uitgeput gevoel. Het herstelproces versterkt dit door de productie van stresshormonen als cortisol, die tijdelijk de weerstand kunnen verlagen. Sommige mensen ervaren zelfs misselijkheid en een verstoorde nachtrust. Hoewel spierpijn vanzelf overgaat, is het belangrijk om rust te nemen, goed te hydrateren en lichte beweging te blijven doen om het herstel te ondersteunen.

Spierpijn verminderen met eiwitten

Om spierpijn te verminderen en het herstel te versnellen, zijn goede voeding, voldoende rust en slaap essentieel. Het lichaam heeft eiwitten nodig om beschadigde spiervezels te herstellen, dus een eiwitrijk dieet, met bijvoorbeeld magere zuivel, kip, eieren of plantaardige alternatieven, helpt om het herstel te bevorderen. Het supplement whey proteïne kan je helpen op dagen dat je niet voldoende eiwitten uit je voeding haalt. Voor de meest pure vorm en best opneembare vorm van whey eiwit kies je voor onze Beyond Hydrolysaat.

Hydratatie essentieel voor het afvoeren van afvalstoffen

Hydratatie speelt een cruciale rol bij het herstel van spieren en het verminderen van spierpijn. Water helpt om afvalstoffen, zoals lactaat en andere bijproducten van intensieve training, sneller af te voeren uit het lichaam. Deze ophoping van afvalstoffen kan het herstel vertragen en spierpijn verergeren. Voldoende drinken ondersteunt daarnaast de bloedsomloop, wat ervoor zorgt dat zuurstof en voedingsstoffen sneller bij de herstellende spieren kunnen komen. Dit bevordert niet alleen het herstelproces, maar vermindert ook stijfheid en pijn na het sporten.

Lichte beweging in combinatie met warmte

Lichte beweging zoals een wandeling of rustige stretchsessie kan helpen om pijn te verlichten en de doorbloeding in spieren te verbeteren. Hierdoor blijven spieren soepel en wordt het herstelproces bevorderd. Warmtetherapie, zoals een warm bad, sauna of warme douche, kan ook effectief zijn. De warmte ontspant gespannen spieren en verbetert de bloedsomloop, waardoor voedingsstoffen en zuurstof sneller de herstellende spieren bereiken. Massages bieden daarnaast voordelen voor spierherstel door knopen en spanning te verminderen en de circulatie te stimuleren. Dit helpt niet alleen bij sneller herstel, maar vermindert ook de opbouw van afvalstoffen zoals melkzuur, wat spierpijn verlicht.

Trainen zonder ziekmakende spierpijn

Bij Beyond bieden we ondersteuning om jouw herstel te optimaliseren door elke training af te sluiten met een coolingdown. Hierin voeren we statische stretches uit waarmee we een spier in een rekpositie voor ongeveer 15 tot 30 seconden vasthouden. Hierdoor verbetert de doorbloeding in het spierweefsel. Dit zorgt ervoor dat afvalstoffen, zoals melkzuur, sneller worden afgevoerd en dat er meer zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren kunnen stromen. Dit kan het herstel bevorderen en de kans op hevige spierpijn verminderen.