Cardio voor of juist na krachttraining effectief?

Voor veel sporters die streven naar een optimale gezondheid en fitness, blijft het een prangende vraag: moet je cardio vóór of juist ná krachttraining doen? Beide trainingsvormen hebben hun voordelen, maar de volgorde waarin je ze uitvoert kan een groot verschil maken in je resultaten. Of je doel nu vetverbranding, spiergroei of algemene conditieverbetering is, het is belangrijk om te begrijpen hoe cardio en krachttraining elkaar kunnen beïnvloeden. In dit stuk leggen we uit wat de wetenschap zegt en hoe je de volgorde kunt aanpassen aan jouw persoonlijke doelen.

Wat gebeurt er met je energie tijdens training?

Om te begrijpen wat het beste moment is voor cardio, is het goed om eerst te weten hoe je lichaam energie gebruikt tijdens verschillende soorten trainingen. Bij krachttraining verbruik je, voor snelle energie, ATP en creatinefosfaat, voor iets langere inspanningen gaat het lichaam over op glycogeen. De combinatie van deze systemen stelt je in staat om intensieve krachttraining vol te houden en ondersteunt spiergroei, -kracht en vetverbranding door middel van het afterburn-effect.

Cardio verbrandt een mix van glycogeen en vet, afhankelijk van de intensiteit en duur. Bij intensieve inspanning eerst glycogeen voor snelle energie, daarna vetten als de training lang aanhoudt of de intensiteit laag blijft. Dit afwisselen tussen energiebronnen maakt cardio effectief voor conditieverbetering en vetverbranding, vooral als de training regelmatig en consistent wordt herhaald.

Effect van cardio vóór krachttraining

Wanneer je cardio vóór krachttraining doet, kan dit helpen om je lichaam op te warmen en je bloedsomloop te stimuleren. Voor veel mensen werkt een korte cardiotraining als warming-up, Bij Beyond laten we de cliënt daarom altijd zo’n 5 minuten opwarmen voordat de training begint, dit helpt blessures te voorkomen. Het nadeel van cardio voor krachttraining is echter dat het je glycogeenvoorraden al deels aanspreekt, wat je krachtprestaties kan beïnvloeden. Hierdoor houd je minder energie over voor zware oefeningen zoals squats, deadlifts of bankdrukken. Dit kan nadelig zijn als je voornamelijk focust op spiergroei of krachttoename, omdat je prestaties op deze gebieden door de vermoeidheid mogelijk afnemen.

Effect van cardio ná krachttraining

Als spieropbouw en vetverbranding jouw voornaamste doelen zijn, kan het gunstiger zijn om cardio ná je krachttraining te doen. Door eerst aan krachttraining te doen, verbruik je namelijk een groot deel van het glycogeen, wat ertoe kan leiden dat je tijdens cardio sneller vet verbrandt. Dit principe kan interessant zijn voor mensen die hun vetpercentage willen verlagen. Daarnaast zorgt krachttraining ervoor dat er meer bloed naar je spieren stroomt, wat je lichaam al in een actieve staat houdt. Hierdoor is de overgang naar cardio na krachttraining soepeler en kun je profiteren van een hogere vetverbranding. Toch kan het doen van cardio na krachttraining ook nadelen met zich meebrengen, zoals vermoeidheid, belemmerd spierherstel, verhoogd risico op overtraining en mogelijk spierafbraak.

Trainingsintensiteit en weekindeling

Een belangrijke factor die meespeelt is de intensiteit van je trainingen. Om de bovengenoemde nadelen te minimaliseren, kun je kiezen voor een kortere of minder intensieve vorm van hetgeen waar je mee begint. Kies bijvoorbeeld voor rustig fietsen of wandelen als je cardio voor je krachttraining doet. En voer oefeningen met lichaamsgewicht of weerstandsbanden uit als je krachttraining voor je cardio doet. Op die manier zitten de trainingsvormen elkaar het minst in de weg. Als je doel is om zowel kracht als conditie te verbeteren, kan het slim zijn om deze trainingen op verschillende dagen te plannen, zodat je optimaal profiteert van beide trainingsvormen zonder dat je het lichaam overmatig belast.

Wat zegt de wetenschap?

Uit verschillende studies blijkt dat de volgorde van cardio en krachttraining invloed heeft op spieropbouw en vetverbranding. Onderzoek wijst uit dat wanneer je cardio vóór krachttraining doet, de prestaties in de krachttraining mogelijk minder zijn doordat je al energie hebt verbruikt. Omgekeerd heeft cardio ná krachttraining geen negatieve invloed op je krachtprestaties, en kan het zelfs je vetverbranding stimuleren. Toch is het effect vaak klein en sterk afhankelijk van persoonlijke factoren, zoals je trainingservaring, herstelvermogen en doelen.

Laat volgorde aansluiten op jouw fysieke doelen

Het belangrijkste is om de starten met wat jouw prioriteit heeft; wil je in eerste instantie jouw conditie verbeteren? Begin je training dan met cardio. Liever groot en sterk worden? Begin dan met krachttraining. Luister daarbij ook naar je eigen lichaam: soms kan afwisseling in de volgorde van je trainingen juist helpen om gemotiveerd te blijven en overbelasting te voorkomen. Probeer beide volgordes bij Beyond uit en ontdek wat het beste werkt voor jouw lichaam en doelen.